ogrom wiedzy za darmo, ale dorzuć się na kawę



środa, 30 kwietnia 2008

Dieta, odżywianie, przemiana materii - podstawy

Odżywianie zawodnika zajmuje we współczesnym sporcie należne zaszczytne miejsce.
Każdy zwraca na nie uwagę, od sportowca-amatora po olimpijczyka. Wielu ulega modom suplementacji i różnorakich diet, nieliczni potrafią skutecznie podnosić swój potencjał odpowiednim wyżywieniem i właściwym zestawieniem produktów żywieniowych.

Nim pojawią się recepty i przepisy kulinarne, warto zapoznać się z podstawą dietetyki, formułą pozwalającą właściwie i odpowiednio obliczać niezbędne minimum kaloryczne.

Czy zastanawiałeś się ile potrzebujesz zjeść, by żyć nic nie robiąc?
Taki zupełny bezruch, przy zachowaniu pełnej świadomości, bez niedoborów, odwodnienia, atrofii mięśni, etc.
Leżysz sobie w pełnym komforcie i... już.
Zastanawiałeś się nad tym?
Jesteś podać jakąś liczbę wyrażoną w kcal?

Podstawowa przemiana materii, bo o niej to dzisiaj piszę, stanowi fundament planowania dietetycznego.

Na początek kilka definicji, bez których nie da się zrozumieć nie tylko całości przemian zachodzących w organizmie, ale też dalszych wywodów.
Po pierwsze:
Zespół całości przemian zachodzących w organizmie nazywa się metabolizmem.

Na metabolizm składają się procesy anaboliczne i kataboliczne, czyli procesy budowy (anabolizm) i rozkładu (katabolizm).

Na całkowitą przemianę materii będzie składała się podstawowa przemiana materii (PPM) i ponadpodstawowa przemiana materii (pPPM)

Wystarczy.

***

Teraz podstawowa przemiana materii (PPM).
Jest to najmniejsza zachodząca przemiana materii, na czczo, w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym, po półgodzinnym odpoczynku w pozycji leżącej, w normalnych warunkach klimatycznych.

Na PPM wpływa:
- wiek,
- płeć,
- masa ciała,
- wzrost,
- klimat.

Na ponadpodstawową przemianę materii wpływa:
- rodzaj wykonywanej pracy,
- koszt trawienia, czyli swoiste dynamiczne działanie pokarmów,
- czynności codzienne.

Warto jeszcze wiedzieć, że aby zbilansować energetycznie organizm ilość energii dostarczonej z pożywieniem musi się równać ilości wydatkowanej.
Najprostszą metodą kontroli równowagi energetycznej jest pomiar masy ciała. Z nadmiaru się tyje, z niedomiaru chudnie.
Dwutygodniowa ścisła obserwacja wagi wraz z dokładnym zapisem spożywanych płynów i pokarmów weryfikuje tę tezę w praktyce.

***

Powróćmy do określania podstawowej przemiany materii.
Najłatwiej, szacunkowo, obliczyć PPM przyjmując:
1 kcal/1 kg masy ciała/1 godz.

Powyższy wzór jest takim samym uogólnieniem jak znany 220-wiek na określenie tętna maksymalnego, ale pozwala bardzo szybko policzyć koszt PPM.

Policz to sobie!
Teraz!
I może dotrze wreszcie do Ciebie jakie spustoszenie wyrządza w organizmie dieta 1000 kcal!

Ponieważ podstawowa przemiana materii zależna jest w dużej mierze od wagi, wzrostu i wieku, szczegółowe wzory opracowali na podstawie badań doświadczalnych Harris i Benedict.

PPM w kcal dla kobiet:
665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wysokość ciała w cm) – (4,67 x wiek w latach)

PPM w kcal dla mężczyzn:
66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wysokość ciała w cm) – (6,75 x wiek w latach)

Polecam dokładne wyliczenie wielkości swojej podstawowej przemiany materii.

***

Gdy jest już znana PPM warto skupić swoją uwagę na pPPM.

Ciekawym zagadnieniem jest koszt trawienia, czyli swoiste dynamiczne działanie pokarmu. Odpowiada nam na pytanie ile potrzebujemy energii by strawić dostarczony pokarm.

Przyjęto wzrost 10% wartości kalorycznej PPM przy diecie mieszanej.

Z czego pokarmy białkowe podwyższają PPM o 40% (i już wiadomo, czemu diety odchudzające oparte są na białku).
Tłuszcze o 14%.
Węglowodany o 6% (i już wiadomo z czego się tyje; nie dość, że koszt niewielki, to wartość kaloryczna duża).

Do tego jeszcze przydaje się odwołanie do tabel kosztu codziennej aktywności, a także tabel ukazujących koszt pracy i/lub treningu.

Nie jest to już takie łatwe i proste.
Poradzono sobie jednak z tym.
Obliczono wielkość współczynników, przez które należy pomnożyć wartość podstawowej przemiany materii, aby uzyskać całkowity koszt kaloryczny.
Należy pamiętać, że jest to obarczone pewnym błędem.

  • Przy siedzącym trybie życia i niskiej aktywności PPM przemnaża się przez 1,2,
  • Przy niewielkiej aktywności, okazjonalnej rekreacji: PPM x 1,375
  • Przy średniej aktywności, usystematyzowanej rekreacji, amatorskim sporcie: PPM x 1,55
  • Przy wysokiej, codziennej, sportowej aktywności: PPM x 1,725
  • Przy bardzo wysokiej i wytężającej aktywności, np. dwóch treningach dziennie: PPM x 1,9

Skorzystanie z takiego przelicznika pozwala szybko ocenić ilość potrzebnych kalorii.

***

Dwa przykłady:
1. kobieta, 25 lat, 165 cm, 45 kg
2. mężczyzna 35 lat, 180 cm, 85 kg
W obu – zakładam średnią aktywność; przelicznik 1,55

Ad.1.
Korzystając ze wzoru:
1 kcal/1 kg/1 h
szacunkowe dzienne spożycie powinno wynosić:
45 x 24 = 1080 kcal

wg. bardziej szczegółowych wzorów:
= 1284 kcal

Całkowite szacowanie dziennego spożycia kalorii:
= 1990 kcal

Ad.2.
I tak jak wyżej
Korzystając ze wzoru:
1 kcal/1 kg/1 h
szacunkowe dzienne spożycie powinno wynosić:
85 x 24 = 2040

wg. bardziej szczegółowych wzorów:
= 1899 kcal

Całkowite szacowanie dziennego spożycia kalorii:
= 2943 kcal

***

Co dalej z wyliczeniami zrobić? O tym w przyszłości.

czwartek, 24 kwietnia 2008

Zalecenia treningowe - maj

Ciepły maj, kwietny maj.

Lekkie ubrania treningowe, dłuższe dnie i... zaczyna się udręka uczuleniowców, czyli pierwsze pyłki kwitnących traw i drzew w powietrzu.
W maju trochę szybkości nie zaszkodzi, zwłaszcza, że sezon startów już się rozpoczął, a pogoda aż zachęca by nieco szybciej potrenować.
No i warto wykorzystać wypracowaną kwietniową siłę.


MAJ


1. Pływanie:

Grupa „O”:
Część główna zajęć to odcinki 100 metrowe.
10-16 x 100 m (25 m same nogi + 50 m kraul + 25 m grzbiet).
Przerwy indywidualnie dobrane tak, by uspokoić oddech.
Trening może być powtarzany co tydzień.

Grupa „P”:
10-12 x 200 m (50 m same nogi + 100 m kraul + 50 m grzbiet).
Uwagi – jak dla grupy „O”.

Dla obu grup ćwiczenie oddechowe:
2 x długość basenu z oddechem, kolejno, na 3, 5, 7, 5, 3.

Oraz ćwiczenia szybkościowe:
4-10 x 15 m max + pozostała odległość spokojnie.


2. Rowerowanie:

Grupa „O”:
Do wycieczki rowerowej 1 raz na tydzień 120 minut wpleść po 1/2 czasu jazdy odcinki sprintu:
1-2 x 5-8 x 15-30 sekund
kadencja: bardzo wysoka (subiektywnie odbierane, a realnie sięgająca 130)
przerwa między powtórzeniami = 3-5 minut,
przełożenia indywidualnie dobrane, zapewniające uzyskanie maksymalnej prędkości przy wysokiej kadencji,
tętno jako wskaźnik pracy - nieistotne.

Grupa „P” :
Podobnie do grupy „O”. Różnice dotyczą tylko czasu spędzanego na siodełku i ilości serii.
Do wycieczki rowerowej 1 raz na tydzień 180 minut wpleść po 1/2 czasu jazdy odcinki sprintu:
2-3 x 5-10 x 15-30 sekund
kadencja: bardzo wysoka (subiektywnie odbierane, a realnie sięgająca powyżej 130)
przerwa między powtórzeniami = 3-5 minut,
przełożenia indywidualnie dobrane, zapewniające uzyskanie maksymalnej prędkości przy wysokiej kadencji,
tętno jako wskaźnik pracy - nieistotne.


3. Bieganie:

Grupa „O” i „P”:
Odcinki rytmowe, z którymi jest wielki problem, gdyż większość myli rytmówki z przebieżkami:
Częstotliwość: 1 raz na tydzień po średnio-długim biegu, najlepiej w pierwszym zakresie,
Odcinek 120-150 metrów,
Ilość powtórzeń 6-15,
Odpoczynek = powrót marszem lub ok. 1 minuty,
Sposób wykonania:
- nabieg, coraz szybszy, aż do osiągnięcia ok. 80% szybkości maksymalnej ok. 30 m,
- utrzymanie prędkości przez ok. 60-90 m,
- wyhamowanie, ok. 30 m, spokojne wytracanie prędkości, aż do zatrzymania.


4. Inne:

Tak jak i w kwietniu - przynajmniej jedna jednostka treningowa w tygodniu całkowicie poświęcona gimnastyce rozciągającej i gibkościowej.
Czas trwania takiej jednostki może wynosić od 15 do 60 minut i może być stosowana dodatkowo po jakimś treningu pływackim, rowerowym lub biegowym.
Przyrządy i przybory mogą, a nawet powinny być wykorzystywane.

***

A dzisiaj jako ilustracja motywująca zdjęcia z Mio Fujifilm Bike Maraton 2008 z Wrocławia:





Na zdjęciach: Paweł Ziober i jego rower; 32 miejsce w generalnej, 6 w kategorii, po ukończonym wyścigu.

wtorek, 22 kwietnia 2008

Test Coopera

12 minutowy test Coopera.
Co mnie sprowokowało do napisania o tym prostym, zdawałoby się, teście? Ostatnio znalazłem w necie następującą wymianę zdań:


„Cooper to był chyba 15 min.? A może już mniej, albo mnie się coś pokićkało. No treningu na to niby nie ma, ale można stosowaś: (...). Więcej nic nie ma. Trenuj. Cooper ma sprawdzić wytrzymałość, więc na to zwracaj uwagę.”
„Ja z tego co pamiętam to jest bieg przez 12 min i nie trzeba przebiec określonej liczby metrów tylko biegniesz przez 12 min tyle, ile możesz!”
„Dokladnie. Przecietny dystans to cos kolo 3000 m wiec kawalek jest (...).”


Dalsze opinie dotyczyły treningu biegowego i były równie nieodpowiednie co powyższe wypowiedzi.

Nie jest to tylko jedna kontrowersja, która narosła wokół tego niezwykle popularnego testu. Kolejną jest interpretacja wyników.
Wytrawny „szukacz” oprócz danych z wikipedii, znajdzie też inne tabelki podające wyniki testu. Dla własnej ciekawości – porównaj je. Czy widzisz różnicę?
Zupełnie inne dane podają amerykańskie tabele, a zupełnie inne są rozpowszechniane u nas!
A to nie jedyny problem.

Spróbuj zinterpretować wg. poniższej tabeli (przedstawiam tylko fragment) następujące wyniki:
2000 m, 2100 m, 2200 m, 2300 m, 2400 m oraz
2799 m, 2800 m, 2801 m.


Jeśli dostrzegłeś problem – gratuluję!

***

Czym w takim razie jest test Coopera?
Jest trwającym 12 minut sprawdzianem oceniającym ogólną wydolność uczestnika. Celem testu jest uzyskanie jak najlepszego dystansu wyrażonego w metrach.
Najpopularniejszy jest test biegowy, ale także są opracowane tabele przeznaczone dla innych dyscyplin sportu, m. in. dla rowerzystów, pływaków, a także chodziarzy.


W kolejności triatlonowej:

12-minutowy test Coopera dla pływaków.

Kobiety:


Mężczyźni:



***

12-minutowy test Coopera dla rowerzystów.

Kobiety:


Mężczyźni:



***

12-minutowy test Coopera dla biegaczy.

Kobiety:


Mężczyźni:



***


Czym innym jest test Coopera dla chodziarzy (test marszowy; słowo chodziarz może kojarzyć się z chodem sportowym, tak nie jest) jest pewnego rodzaju ciekawostką wysiłkową.
Ciekawostką, bo nie znajduje zastosowania sportowego, raczej rekreacyjne, rehabilitacyjno-prewencyjne.

W takim razie nie będę podawał obowiązujących dystansów. Zamiast tego opiszę też pewnien problem, który wynika z tępego i bezmyślnego kopiowania danych. Gdzie bezmyślność?
Otóż w tym, że pojawiają się tabelki opisujące test na 4,8 km, a jest to zaokrąglony wynik z przeliczenia mil na kilometry. Na dodatek niedokładny bo 1 mila = 1609 metrów.

Wobec powyższego - tylko krótki przykład:
I tak dla 40-50–latków przejście 3 mil (4827m) poniżej 36 minut to wynik wspaniały, powyżej 52 minut – słaby.

Wychodzi z tego, że chcąc być wspaniałym trzeba 1 kilometr pokonać w ok. 7 i pół minuty. Natomiast słabo, to niecałe 11 minut na 1 kilometr.

Ponieważ w Polsce mamy system metryczny i nieporozumieniem byłoby bezkrytyczne adaptowanie wszystkiego co amerykańskie, zwłaszcza systemu miar, to spróbuj ocenić siebie na dystansie 5 km odpowiednie czasy to: 37 i pół minuty oraz 54 minuty.

wtorek, 15 kwietnia 2008

Triathlon - pierwsze kroki

Spotkanie z triatlonem jest wielką przygodą trwającą, można rzec, dożywotnio. Pod jednym wszakże warunkiem – wszelkie przygotowania do startów i nieustający proces treningowy jest poprowadzony mądrze.

Nie wystarczy fascynacja i chęci, i... skok na głęboką wodę. Potrzebne jest zrozumienie i, najczęściej, studzenie zapału.
Tak, tak.
Brak umiejętności, czy odpowiedniego poziomu wytrzymałości jednej konkurencji jest mimowolnie kompensowany drugą. Prowadzi to w sposób nieunikniony do wystąpienia urazu, a koniec końców do przerwy w treningach.

Pytanie więc brzmi: czy wolisz trenować czy się kurować?
100% odpowiedzi brzmi: wolę trenować!

W takim razie następne pytanie: wolisz trenować mniej i słabiej czy wracamy do poprzedniego pytania?
I tak jak poprzednio, 100% odpowiedzi brzmi: mniej i słabiej, ale większość pyta się dodatkowo – dlaczego tak być musi?

Otóż nie musi, ale warto zdać sobie sprawę z kilku praw, a najważniejszym prawem jest, że umiejętnościami technicznymi jednej konkurencji nie skompensujesz braków z drugiej. I o ile transfer cech motorycznych może zachodzić, o tyle interdyscyplinarny transfer techniki już nie.

Nim zagłębimy się w meandry rozważań metodycznych skupmy się na czymś innym, gdyż w ten sposób mimowolnie przeszliśmy do części głównej tego artykułu.

Co ma zrobić początkujący triatlonista, fascynat tej dyscypliny?
Warto by sobie uporządkował spojrzenie na swoją pasję i odpowiedział na kilka pytań:
  1. Czego oczekuję i jaki jest mój cel?
  2. Jak jestem przygotowany sprzętowo?
  3. Jak jestem przygotowany kondycyjnie?

Ad. 1.
Na to pytanie należy odpowiedzieć sobie patrząc na swój wiek i płeć, emocjonalny stopień zaangażowania, planowany dystans (od supersprintu po długi dystans).
O właściwym doborze i formułowaniu celu przeczytasz tutaj.
Gdy już wiesz, że bez triatlonu nie możesz żyć pora przejść do pytania drugiego.

Ad. 2.
Hmm, triatlon to droga pasja. Pianka do pływania – 1 000 zł, rower – 10 000 zł, ubiór rowerowy, biegowy, buty do biegania – 1 000 zł; a sprzęt treningowy na każdą porę roku? A opłaty startowe i udział w zawodach?
Jeśli średnio na miesiąc wyjdzie 500 zł, to i tak nie będzie dużo.
Przestraszyłeś się?
Niepotrzebnie. Te koszty można bardzo łatwo obniżyć.

1. Jeśli jesteś zainteresowany triatlonem, to najczęściej miałeś do czynienia z jakąś dyscypliną sportu. I nawet jako pływak posiadałeś dres i buty sportowe. Tak naprawdę nie zaczynasz od sprzętowego zera i na początek nie wiele potrzebujesz. Do biegania krótszych dystansów (do ok. 10 km) możesz pominąć drogie buty, aczkolwiek i tak warto w nie zainwestować, choć przypuszczam, że i tak jakieś buty do biegania już masz.

2. Duży wydatek to rower, ale większość z nas ma rower typu MTB, który łatwo może dostosować do wymagań treningu szosowego:
a. Należy zmienić opony – na węższe i gładsze (nowe opony szerokie 1,6 – 1,7 ok. 40 zł/1 szt. + nowe dętki (gdy opony będą szerokości 1,4 – 1,5) ok. 30 zł/1 szt., a więc komplet to wydatek 80 – 140 zł.
b. „Przymocować” stopę poprzez „noski” (bardzo tanie rozwiązanie ok. 10 zł/1 szt.) lub pedały SPD (warto zostać w trendzie MTB, wtedy buty będą bardziej uniwersalne i częściej wykorzystywane) wraz z butami ok. 400 zł/1 kpl.
c. Jeśli masz dojście i chęci, to możesz zmienić przednie tarcze, ale jest to spory wydatek ok. 400 zł i tak naprawdę nie jest konieczny; na standardowych 48 (46) zębach z przodu też wykręcisz ponad 30 km/h.
d. Podnieść siodełko, zwęzić kierownicę, skrócić mostek – oprócz zmiany mostka lub fajki czynności są bezpłatne.
e. Zmiana amortyzatora o dużym skoku jest przydatna, ale nie konieczna.
f. Dołożenie rogów czy lemondki – wg. uznania.
I jak z powyższego widać niewielkie zmiany, a raczej ich koszt, pozwolą zmienić sprawdzony rower MTB w szosowego pożeracza kilometrów.

3. Pociesz się tym, że na krótszych dystansach zapewne wytrzymasz w wodzie bez pianki, a w najgorszym przypadku możesz spróbować zaadoptować krótką piankę surfingową (uwaga na obtarcia pachy i szyi!). Koszt okularków do pływania jest niewielki i można go pominąć.


Ad. 3.
To jest kluczowe pytanie!
Jak jestem przygotowany kondycyjnie?

Inne wymagania będzie stawiał dystans olimpijski, inne długi.
Inaczej przygotowujesz się do ukończenia, inaczej do walki o medale.
Ponieważ temat brzmi: pierwsze kroki, to zakładam, że w grę wchodzi ukończenie, ale w zależności od wieku i potencjału wyjściowego kondycji w grę może wchodzić - ukończenie na jak najlepszym miejscu!

Jeśli odpowiadając na pytanie pierwsze określiłeś swój wiek na 14-20 lat, silną motywację i dobre przygotowanie kondycyjne (wyróżniasz się na wf-ie, jesteś byłym zawodnikiem) to może warto poszukać klubu sportowego, odpowiedniej sekcji, trenera, etc.
Wiele twoich zmartwień odpadnie.

Jeśli nie odpowiada ci rywalizacja za wszelką cenę, jesteś starszy, szukasz nowych wyzwań, np. w postaci dystansu długiego, to jesteś skazany na samodzielne zdobywanie wiedzy m. in. poprzez tę stronę.

Wtedy twoja wiedza będzie wielokrotnie poddawana różnorakim próbom, problemom i dylematom.

***

Aby i choć tutaj wskazać jakąś ścieżkę proponuję wszystkim stawiającym pierwsze kroki w triatlonie:
  1. Przynajmniej 1 raz w tygodniu pływać na basenie, a w okresie letnim na otwartych wodach (pamiętaj o asekuracji!).
  2. Przynajmniej 2 razy w tygodniu biegać. Najważniejsze jest odpowiednie dobranie tempa, ale można przyjąć że na początku powinno się poświęcać na bieganie ok. 45 minut z tętnem do 145 ud./1 min.
  3. Przynajmniej 2 razy w tygodniu jeździć na rowerze. Tutaj uważam, że najważniejszą rzeczą jest wyrobienie sobie nawyku odpowiedniej kadencji 85-95 obr./1 min.; potem przyjdzie czas na pilnowanie poziomu tętna, dobieranie przełożeń. Przejażdżki powinny sięgać 90 minut.
  4. Nie zapominać o gimnastyce! Przynajmniej 1 sesja w tygodniu powinna być poświęcona na wykonywanie ćwiczeń gibkościowo-rozciągających, a także ćwiczeń siłowych.

W ten sposób masz zajętych treningowo 6 dni z 7.
Krótki czas treningu i niska intensywność przy ilości zajęć powinna być utrzymana przez ok. 6-8 tygodni. Dopiero potem, bezpiecznie dla swojego organizmu zwiększaj obciążenia poprzez wzrost objętości, a potem i intensywności.

***

Nie spiesz się!
Jeśli w tym roku organizowane są wspaniałe imprezy, to w przyszłym roku pewnie też będą!

Zdążysz na nich wystartować!



***

Pomocą w przygotowaniu może służyć darmowy ebook.


Niezbędna może okazać się bardzo wartościowa książka: "Triathlon dla każdego".

poniedziałek, 14 kwietnia 2008

Trening rowerowy z pomiarem mocy

Trening z pomiarem mocy wydaje się być zarezerwowany dla zawodowców i olimpijczyków. Jednym słowem dla najlepszych z najlepszych. Nic bardziej mylnego.

Trening z pomiarem mocy służy każdemu amatorowi jazdy na rowerze do precyzyjnego układania i monitorowania treningu. Uzyskuje dzięki niemu w pełni zindywidualizowany plan, a ponieważ każdy sportowiec-amator stara się być dla siebie trenerem potrzebna jest mu wiedza. Wiedza by mógł sobie ułożyć efektywnie plan treningowy oraz by mógł w pełni świadomie przyjąć lub zwrócić się po trenerską pomoc.

Przygotowując się do triatlonu często jesteśmy zdani wyłącznie na siebie. Sami trenujemy, sami układamy plany, sami podejmujemy wysiłek zmierzający do startowania w zawodach. Dużo czasu spędzamy na rowerze i warto się na tym skupić.

Przede wszystkim sprzęt do pomiaru. Jest drogi, nieznany i użytkowanie go wśród amatorów ciągle jeszcze wydaje się ekscentrycznym kaprysem pokazującym zamożność niż świadomym wyborem urządzenia pozwalającego monitorować proces treningu.

Urządzenia do pomiaru mocy pojawiły się w 1988, kiedy to wprowadzony został system SRM. Potem na rynku był Power Pacer oraz piasta Look Max One. Użytkowanie przez wielu zawodowców i najlepsze grupy produktu SRM pozwoliło wybić mu się na rynku.

Opisanie wysiłku podejmowanego podczas jazdy na rowerze nosi w sobie wiele zapożyczeń z biegania długodystansowego. A to w bieganiu amatorzy czują się jak w wodzie. Potrafią określić zakresy i kierować się tętnem jako wyznacznikiem pracy. Przenosząc swoje przyzwyczajenia z biegania z pulsometrem na jazdę na rowerze nie biorą pod uwagę wiatru, nasłonecznienia, temperatury, czyli wpływów pogodowych, a i ukształtowanie terenu jest ważne, gdy wjeżdża się w góry. Lekki wietrzyk i chłód nie wpływają znacząco na intensywność biegania, na rowerowanie – już tak.

Zalety treningu opartego na pomiarze mocy:
  1. Przede wszystkim jest to bardzo dokładny i precyzyjny pomiar, zarówno chwilowy jak i ciągły. Kontrola treningu i odniesienie do planu czyni łatwiejsze zapobieganie przetrenowaniu i ustalanie szczytu formy.
  2. „Ciężkość” treningu, na którą oprócz zadanej intensywności składa się pogoda i otoczenie jest dokładnie podana, a nie oceniana subiektywnie wg. różnych przyjętych skal (np. 10-cio stopniowej).
  3. Precyzja pomiarów pomaga w utrzymywaniu tempa jazdy, ustalaniu pozycji na rowerze, a także obliczania wydatku energetycznego, co jest pomocne w ustalaniu diety i suplementacji.

Wady treningu opartego na pomiarze mocy:
  1. Wymaga planu, systematyczności, dokładności w zapiskach. Dla wielu są to rzeczy nie do pogodzenia.
  2. Mnogość informacji nie wpływa dobrze na analizę nie przygotowanego do tego sportowca i tylko zaciera obraz wykonanej pracy.
  3. Skłania do pilnowania własnych parametrów, co powoduje odsunięcie się od treningów grupowych (akurat to triatlonistom planującym dystanse dłuższe niż olimpijski nie będzie przeszkadzało).
  4. Cena urządzenia, które było, jest i pewnie pozostanie drogie.
***

Chciałbym teraz przybliżyć koncepcję Andrew Coggana, a także Petera Janssena i Joe Friela, dotyczącą stref treningu opartego o pomiar mocy. Dane do jej stworzenia zaczerpnięte zostały od kolarzy szosowych - weźcie to pod uwagę!



Jeszcze jedna ważna wiadomość. Powyższa tabela zakłada średni czas jazdy na rowerze wynoszący 60 minut (można przyjąć, że tak będą jeździć triatloniści dystansu olimpijskiego). Średnia moc rozwijana podczas 60-minutowej jazdy, oznaczana jako PTT60, dobrze nadaje się do wyznaczania według niej stref treningowych, ponieważ występuje ścisły związek między wartością PTT60 i mocą rozwijaną na progu mleczanowym.

Moc rozwijana na progu mleczanowym jest najważniejszą fizjologiczną determinantą kolarskiej wytrzymałości, która łączy w sobie składowe VO2max, procent VO2max możliwy do utrzymania, i sprawność pedałowania.

Tolerancja (odchylenie) intensywności treningu powinna wynosić ok. 3%. Większe zmiany mogą powodować nieświadomą pracę w innej strefie energetycznej niż założona.

Moc osiągana przy krótszym czasie będzie wyższa, a przy dłuższym - niższa od podanej i jeśli planujesz treningi znacząco odbiegające czasowo od 60 minut, to powinieneś odpowiednio zweryfikować powyższą tabelkę.

Oprócz mocy średniej istotny jest rozkład mocy w czasie treningu. Zmiany ukształtowania terenu, kierunku i siły wiatru mimo utrzymywania zakładanej mocy mogą spowodować znaczące rozbieżności w subiektywnym odczuwaniu wysiłku.

W ten sposób stajemy przed problemem najbardziej zwięzłego opisania (lub zlecenia do wykonania) treningu opartego o pomiar mocy, ale o tym to już innym razem.

***

O jednej z propozycji wyznaczania zakresów na podstawie mocy przeczytasz tutaj.

czwartek, 10 kwietnia 2008

Mały jubileusz

Od czasu do czasu warto uzupełnić poważne wiadomości tymi lżejszymi; takimi typowo blogowymi, czyli o wszystkim i o niczym.

Dzisiaj taką informacją jest mały jubileusz.

10 000 (dziesięciotysięczna) odsłona!




Oto zwycięski zrzut ekranu!

***

A to nagroda:

Okulary do pływania firmy eMMe.

Okularki posiadają:
- powłokę anti-fog,
- zabezpieczenie UV,
- szkiełka polikarbonowe,
- uszczelkę silikonową,
- pasek silikonowy,
- nosek ustawiany.


Do tego dochodzi firmowy "woreczek" z zasuwką.


***

Zwycięzcy gratuluję!





I życząc dalszego odwiedzania tej strony zapraszam na kolejny mały konkurs.
Teraz pewnie przy wejściu 25 000.

wtorek, 8 kwietnia 2008

Ironman Australia - relacja

Nadszedł czas, gdy zamiast opowiastki metodycznej pora przybliżyć ludzką walkę na trasie 226 km.
Głos zabiera sam Piotr Leżański.




Dziękuję wszystkim bardzo za wsparcie.

Naprawdę każda cząsteczka energii była mi potrzebna. Udało mi się ukończyć w czasie 14.33. Trochę wolniej niż miałem nadzieję („planowałem”, to by było za duże słowo), ale jestem zadowolony, gdyż wiem, że zrobiłem co mogłem w danym dniu, przy danych warunkach i samopoczuciu.
Celem było ukończenie, ale w miarę dobrej formie, bez wizyty w namiocie lekarskim.

Dzień zaczął się od pobudki o 4 rano. Toaleta, lekkie śniadanie (dwa tzw. tu "crumpets", czyli rodzaj placuszka, posmarowanego dżemem) i trzeba było wychodzić z domu. A na dworze ulewa. Jak się później okazało ten dzień zaoferował nam wszystko co tylko możliwe - deszcz, słońce, chmury, wiatr, a w wodzie przypływ i prądy. Zanim doszedłem od parkingu do namiotu, gdzie odbywała się przedstartowa rejestracja buty miałem całkiem mokre. Na szczęście to były tylko te "dzienne" - na dojście na start.

Tu dodam dla niezorientowanych, że w odróżnieniu od krótszych triathlonów, gdzie cały sprzęt zostawia się przy rowerze, w Ironmanie zwykle używa się systemu trzech toreb.
Jest torba na ubranie, na sprzęt rowerowy i ten do biegania.
Rzeczy na rower i biegowe oddaje się organizatorom razem z rowerem dzień wcześniej. Trzecią torbę przynosi się na start. Na starcie wyjmujemy z niej piankę, gogle itp., a wkładamy rzeczy, w których przyszliśmy i oddajemy torbę organizatorom. Po wyjściu z wody, przed T1, bierzemy torbę rowerową i udajemy się do namiotu-przebieralni. Tam zakładamy rzeczy potrzebne na rower, a ochotnicy używają tej torby do schowania naszej pianki i gogli. Po przybyciu na T2 łapiemy torbę ze sprzętem biegowym, znowu zmiana butów itp., a buty rowerowe i kask wędrują do opróżnionej torby. Po przybyciu na metę odbieramy cały sprzęt.


Przed wejściem do wody deszcz ustał.
Trasa była ulokowana przy ujściu rzeki, dwa okrążenia startując w górę rzeki.
W wodzie, w czasie oczekiwania na sygnał dało się wyczuć nadchodzący przypływ. Cała grupa powoli dryfowała w kierunku linii startu. Moja ostatnia, najwolniejsza grupa w momencie startu była już w następnej strefie.

Wreszcie start i zaczęła się młócka. Gdy odwracałem głowę do oddechu widziałem naokoło tylko białą pianę. Na szczęście obyło się bez kopnięć, tylko raz zarobiłem w żebra od żabkarza. Po kilkuset metrach stawka się trochę rozrzedziła.
Trasa po prostokącie była wytyczona liną, więc aby nie mieć trudności z nawigacją jak najszybciej podpłynąłem do liny i starałem się ją widzieć cały czas. Niestety nie tylko ja miałem taki pomysł i czasami robiło się tłoczno.
Nawrót przyszedł bardzo szybko, przypływ pomagał, ale powrotny odcinek się dłużył. Tak samo było na drugim kółku. W końcu trzeba było skręcić do brzegu. Zobaczyłem 1:25 na zegarze, zupełnie nieźle przy tych prądach. Sądząc po ilości toreb wciąż czekających na pływaków inni też mieli kłopoty z przypływem.

Gdy wyszliśmy z wody chmury się trochę przetarły i zaczęło być słonecznie. Mimo tego zdecydowałem się zmienić moją lekką górę bez rękawów, którą miałem pod pianką, na taką z rękawami, która czekała w torbie. Jeszcze spodenki, wazelina w rejony użytkowania siodełka i w drogę.
Trasę, 3 pętle po 60 km, można opisać z grubsza jako 10 km górzyste, 15 km płaskie i znowu 5 km górzyste, potem nawrót. Jak tylko wyjechaliśmy na płlaski odcinek, który wiedzie szosą wzdłuż oceanu, uderzył nas wiatr. I oczywiście zaczęło lać. Deszcz towarzyszył nam również na drugim kółku. Byłem zadowolony, że się przebrałem. Nie było za lekko ale wiedziałem, że wiatr będzie mnie pchał w drodze powrotnej.
Gorsze było to, że mój żołądek nie czuł się za dobrze. Był podrażniony i miałem wrażenie, że to co jadłem siedziało w żołądku, a nie było przyswajane. Na drugim okrążeniu było już ciutkę lepiej. Również wiatr się zmniejszył i miałem nadzieję na jakiś przyzwoity, jak dla mnie, czas. Niestety na trzecim kółku wiatr postanowił pokazać, że jeszcze ze mną nie skończył. Miejscami jechałem z prędkością 16 km/h. W drodze powrotnej było lżej, ale czułem się dość zmęczony. Na szczęście brzuch, choć nie doszedł do siebie, nie dawał mi się tak we znaki.
Przeciętna 23,6 km/h. Aby złamać 14 godzin potrzebowałem pobiec 4:40, co przy tym jak się czułem raczej nie było realne.

W końcu T2. Zmiana butów i spodenek na biegowe i w drogę.

Czułem, że pracowałem ciężko na rowerze bo mięśnie dwugłowe uda w obu nogach miałem bardzo ściągnięte. Pierwsze 8 km biegłem bardzo małymi kroczkami, potem się trochę rozluźniłem.
Jak zwykle moją strategią było biec w tempie jakie mi akurat odpowiada i iść przez punkty żywieniowe. Żołądek znowu się buntował. Właściwie to nie miałem ochoty na nic z serwowanych "dań" jak owoce, ciasteczka czy jelly beans (sorry, nie znam odpowiedniej polskiej nazwy). Niemniej jednak zawsze coś tam brałem. Piłem na przemian wodę i Gatorade. Wiedziałem, że jestem nawodniony bo kilka razy musiałem odwiedzić toaletę. Kilka razy czułem się tak jakbym miał zaraz rzygnąć, pogodziłem się, że będę musiał potem iść, na szczęście zawsze przechodziło.
Pod koniec odcinki marszu przez punkty były coraz dłuższe, ale wiedza, że jeśli będę biegł to szybciej skończę, pomagała mi zacząć znowu truchtać.
Trasa miała 3 okrążenia po 14 km, z czego ok. 8 km teren płaski i 6 km przez górki.

Po zapadnięciu zmroku każdy na trasie dostał "glow stick" i widok tych światełek podskakujących w rytm biegu był niesamowity. W końcu po raz ostatni przebiegłem obok mety. Wiedziałem, że gdy będę wracał już mnie skierują do bramki.

Jeszcze tylko trucht pod górę, nawrót i ostanie 3,5 km.
Byłem na tym etapie jednym z niewielu wciąż biegnących, gdyż większość szła.

I nareszcie światła, tłum, aplauz i: "Peter Lezanski, you are an Ironman!".

Dziś już się czuję lepiej.

Do zobaczenia na trasach.

piątek, 4 kwietnia 2008

Iroman Australia

Nadszedł czas gratulacji i posumowań.
Zaczynamy od gratulacji, a więc...


GRATULACJE PIOTRZE!!!





PosRace NoFirst NameLast NameGun TimeCategoryCat PosGenderGen PosFromStatus
1277833PeterLEZANSKI14:33:1250-5471Male1101Singleton, NSWFinished



SwimO.PosC.PosG.PosCycleO.PosC.PosG.PosT2
01:25:11120965104407:50:11136881117200:04:41


Jeszcze raz - gratulacje!

Swoim przykładem:
raz, że przysłużyłeś się wielu do ułożenia lub zmodyfikowania swoich planów,
dwa, że pokazałeś swoją wielkość,
trzy, że trzymałeś nas w niepewności przez parę tygodni przygotowań.


***


A teraz krótkie podsumowanie wykonanej pracy:

Przygotowania do triathlonu cz. 1
Przygotowania do triathlonu cz. 2
Przygotowania do triathlonu cz. 3
Pływanie cz. 1
Pływanie cz. 2


***


Podsumowania objętościowe przygotowań Piotra.

Pływanie





Rowerowanie





Bieganie





Podsumowanie kilometrażu (wg. planu)







***


I tak wyglądała praca treningowa Piotra Leżańskiego, tam gdzie ludzie chodzą do góry nogami - w Australii.

Gratulacje i udanego odpoczynku.

***


Top 10: Women

RACETIME: 10:37

1. Chrissie WELLINGTON 9:03:55
2. Kate MAJOR 9:09:12
3. Melinda COCKSHUTT 9:50:02
4. Prue OSWIN 10:00:11
5. Sarah POLLETT 10:00:12
6. Alison COYLE 10:00:49
7. Joanne BENNETT 10:05:37
8. Amelia PEARSON 10:10:45
9. Emma WEITNAUER 10:20:41
10. Kirsten MOLLOY 10:23:17


***

Top 10: Men

RACETIME: 09:32

1. Patrick VERNAY 8:31:33
2. Mitchell ANDERSON 8:40:19
3. Mathias HECHT 8:42:48
4. Tim BERKEL 8:44:20
5. Luke MCKENZIE 8:46:01
6. Luke BELL 8:56:17
7. Matt WHITE 8:59:50
8. Nathan STEWART 9:03:29
9. Raimo RAUDSEPP 9:04:24
10. Kevin CUTJAR 9:06:50

środa, 2 kwietnia 2008

Przed triathlonowym startem

Dzisiaj część trzecia przygotowań Piotra Leżańskiego do IRONMANA.

Po jego zawodach zostanie nam jeszcze tylko podsumowanie i poglądowa, edukacyjna, szkoleniowa powiastka dobiegnie końca.
Mam nadzieję, że czegoś Was nauczy.




Dotychczasowe przygotowania znajdziecie:
Przygotowania do triathlonu cz. 1
Przygotowania do triathlonu cz. 2
Pływanie cz. 1
Pływanie cz. 2

***

A teraz krótki opis ostatniego miesiąca.

Plan:
Na niebiesko zaznaczono trening przed pracą, na zielono – dzień wolny, a kolorem żółtym – podsumowanie tygodnia.

I jego korekta spowodowana wypadkiem:
Na niebiesko zaznaczono trening przed pracą, na zielono – dzień wolny, a kolorem żółtym – podsumowanie tygodnia.

Porównując tabelki zwróćcie uwagę na datę poszczególnych tygodni - są przesunięcia i trzeba odwołać się do wcześniejszych tekstów.

***

Jak marzec ocenia sam bohater:

"Nie wiadomo kiedy to minęło - start już za tydzień (tak było w momencie pisania tego listu, start 6 kwietnia – przyp. DS).

Jakoś się pozbierałem po lutowym upadku, dostosowałem program do samopoczucia (zmiany w załączeniu) i w sumie nie straciłem dużo z treningu. Najdłuższe jazdy i biegi wykonałem, to ważne. Nie miałem też jakiś znaczących kontuzji, czasem mnie złapał jakiś ból, jak na przykład pod łopatka. Nie mogę powiedzieć jaka jest tego przyczyna- po prostu zaczęło boleć, ale mam nadzieję, że przy minimalnym obciążeniu, ultradźwiękach i masażu do niedzieli przejdzie.

Przyjemnie było zacząć taper (przedstartowe, drastyczne zmniejszenie obciążeń – DS) - te coraz lżejsze tygodnie powodowały, że czułem jak odpoczywam i nabieram sił po dużej dawce treningu.

Jak zwykle przy raptownym zmniejszaniu obciążeń czuję się dziwnie, organizm przyzwyczajony do dużych dawek nie bardzo wie co się dzieje. Poza tym przychodzi trochę rozleniwienia - jakoś nie bardzo się chce wyjść nawet na 10-cio kilometrowy bieg, ale jak już zacznę, to biegnę dość lekko i po ukończeniu praktycznie nie czuję, że biegłem - mam nadzieje ze to dobry objaw.
W nachodzącym tygodniu robię bardzo mało, właściwie tylko tyle aby trochę nogami poruszać i już. Jak bym do tej pory nie wykonał pracy, to już mi ostatni tydzień nie pomoże.

Na basen pójdę raz na 1 km pływania w piance. Woda już się sporo ochłodziła – teraz ma tylko ok. 21 stopni, więc nie powinienem się spocić. W sobotę przed startem może jeszcze zrobię z 500m aby sobie przypomnieć jak to się pływa w słonej wodzie. Potruchtam też ze dwa razy i pojadę jakieś 25 km - to wszystko.

Jadę do Port Macquarie, gdzie się odbywa Ironman, już w piątek. Tam rejestracja i pasta party. W sobotę odprawa i oddawanie rowerów i toreb ze sprzętem, a w niedziele o 6.30 start. Nawet o tym nie chcę myśleć, bo dostaje nerwowej... no wiecie czego. Tzn. wiem, że pracę wykonałem, ukończyć powinienem ale do takiego dystansu zawsze podchodzę z respektem.

Zapraszam na www.ironmanlive.com - na oglądanie na żywo przebiegu zawodów. Niestety dla Was przekaz będzie w nocy - pierwszy zawodnik będzie spodziewany ok. 6.30 polskiego czasu.
Jeśli ktoś miałby zamiar zobaczyć skromną osobę niżej podpisanego, to moim numerem startowym jest 833.

Chciałbym ukończyć w 13:30 do 14 godzin, co wypadnie w samo południe w Polsce.
A jak będzie to zobaczymy.
Postaram się złapać gdzieś w lokalnej bibliotece komputer i w poniedziałek czy raczej wtorek napisać jakieś sprawozdanko.
Trzymajcie kciuki!"

***

A mi nie wypada dodać nić innego niż tylko w imieniu swoim,
Grupy IM 2010
i wszystkich zainteresowanych triatlonem zakrzyknąć (aby dotarło do Australii):
BĘDZIEMY TRZYMALI !!!


podobało się, skorzystałeś? postaw kawę autorowi