Jak często biegać - c.d.

Poruszałem kiedyś temat częstotliwości (zobacz: jak często biegać) w ujęciu tygodniowym. Nadeszła pora by zastanowić się nad ujęciem dobowym.

Jak często biegać?
Raz dziennie, dwa razy dziennie, a może trzy razy na dzień?!

Odpowiedź jest bardzo prosta. Zależy to od postawionego celu!
Wielokrotnie o tym pisałem, że sport jest działaniem celowym i dobór środków, metod, obciążeń będzie zależny od postawionego celu.
Pierwszą rzeczą jest sformułowanie celu, aby ułatwić to zadanie przypomnij sobie jakie kryteria powinien spełniać cel.

Bogatszy w wiedzę na temat celu prześledź razem ze mną kolejne stopnie zaawansowania biegowego oraz częstotliwość podejmowania treningu biegowego podczas jednego dnia/doby. Piszę o dobie ponieważ ultramaratończykom zalecam bieganie w podanych przeze mnie interwałach czasowych; a dzień, w powszechnie przyjętym rozumieniu i podziale na dzień i noc, to zbyt krótki odcinek czasu.


Przyjmuję, że stopnie zaawansowania układają się następująco:

• bieganie okazjonalne,
• bieganie rekreacyjne, takie "dla siebie",
• bieganie zdrowotne, którego celem jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, czasami zbieżne z bieganiem rekreacyjnym,
• bieganie amatorskie, ukierunkowane na ukończenie dystansu,
• bieganie amatorskie, ukierunkowane na poprawę wyniku,
• bieganie wyczynowe, mocno zaawansowane, stanowiące pasję życia,
• bieganie zawodnicze, jako rozwinięcie biegania wyczynowego, z możliwością kwalifikacji na wszelkie zawody sportowe z igrzyskami olimpijskimi i mistrzostwami świata włącznie.

Bieganie okazjonalne
Cechuje się dużym poziomem chaosu i uzależnienia od samopoczucia, intuicji, pogody, pory dnia, etc. Niewiele ma wspólnego z treningiem sportowym, a osoby pragnące uzyskać benefit z takiego biegania są to jedynie rekonwalescenci oraz osoby schorowane z wieloma zakazami dotyczącymi ruchu;
także osoby o niskim zrozumieniu wartości kultury fizycznej, itp.

Nie są to osoby uzupełniające w sposób okazjonalny (!) swoją inną aktywność ruchową, np. żeglarstwo, alpinizm, strzelectwo, przygotowania do wypraw, etc. Ich bieganie zaczyna się od biegania rekreacyjnego (o tym poniżej).

Bieganie okazjonalne jest tylko i wyłącznie podejmowane raz dziennie, a intensywność waha się od bardzo niskiej do bardzo wysokiej.


Bieganie rekreacyjne
Już jest ujęte w jakieś ramy. Cechuje się co prawda dużą dawką intuicyjności, ale można przyjąć, że odbywa się kilka razy w tygodniu podczas akceptowalnych pór roku i pogody. Systematyczności w ujęciu sportowym, mikrocyklowym w tym nie ma. Za to zachowana jest sezonowa ciągłość wysiłku.
Pobudki często opierają się o chęć dobrego samopoczucia, potrzebę i świadomość ruchu, która może być pomocna w innych sportach, np. rekreacyjnej jeździe na nartach, wtedy bieganie rekreacyjne podejmowane jest z reguły późnym latem lub jesienią.
Bieganie rekreacyjne sprawdza się w jednej jednostce dziennie i nie ma potrzeby częstszego biegania.


Bieganie zdrowotne
Musi (!) być ujęte w karby systematyczności.
Jeden trening dziennie wystarcza, ale dobre rezultaty można uzyskać dwa razy dziennie.
Intensywność takiego biegania jest niska, objętość także.

Jeżeli bieganie zdrowotne jest ukierunkowane na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej powinno trwać znacznie dłużej niż zwyczajowe 30 minut.
Mając do wyboru dwie krótkie jednostki, czy jedną długą należy wybierać jedną dłuższą.

Można stosować bardziej skomplikowane strategie dziennego biegania, ale tylko pod warunkiem dobrego znoszenia przez układ ścięgnisto-stawowy długotrwałych obciążeń.
Wtedy zamiast jednej dłuższej jednostki wykonuje się dwie, przy czym ta pierwsza jest krótka i wysoko intensywna, a druga długa i o niskiej intensywności.

Bieganie amatorskie, ukierunkowane na ukończenie dystansu
Jest to bieganie bazujące na treningu sportowym.
Raz dziennie wystarcza, ale dopuszcza się dwie jednostki dziennie. Bieganie oparte jest na systematycznym wzroście objętości i mało intensywnych jednostkach treningowych.


Bieganie amatorskie, ukierunkowane na poprawę wyniku
Podobne do biegania na ukończenie dystansu.
Raz dziennie wystarczy, ale dopuszczalne są dwie jednostki dziennie, a prawdopodobieństwo ich wystąpienia jest duże.
Intensywność biegania obejmuje całe spektrum prędkości.


Bieganie wyczynowe, mocno zaawansowane, stanowiące pasję życia
Jedna, dwie, a nawet trzy jednostki dziennie.
Uzależnione jest to od obranego celu. Inaczej go zdefiniuje biegacz z chęcią poprawy wyniku na 10 km, inaczej ultramaratończyk szykujący się do Spartathlonu.


Bieganie zawodnicze
O doborze środków, metod i nasycenia treningami decyduje trener, czasami wespół z zawodnikiem (a im wyższy poziom, tym konsultacje częstsze).

Indoor cycling, spinning - wady, zalety

Pod tytułowymi, obcobrzmiącymi nazwami, kryją się zajęcia przeprowadzane na rowerze stacjonarnym. Rowerze dość specyficznym, bo posiadającym koło zamachowe i najczęściej odbywane w rytm muzyki.
Dla wielu indoor cycling oraz spinning są synonimami, jednakże o ile spinning jest prowadzony na specjalnych rowerach (właśnie te z kołem zamachowym), to zajęcia indoor cycling mogą się odbywać na własnym rowerze wstawionym w trenażer.

Przyjmę (na potrzeby niniejszego tekstu), że oba pojęcia są synonimami, określającymi trening w miejscu z wykorzystaniem roweru lub cykloergometru, lub jakiejkolwiek maszyny udającej i zastępującej rower.

Zaletą spinningu jest trening w grupie, przy muzyce, z przygotowanym przez prowadzącego programem, niezależny od pogody.
Wadą: czas trwania, intensyfikacja, wymuszona pozycja, brak pełnej kontroli.

O zaletach nie ma potrzeby się rozpisywać.
Omówię wady.

• czas trwania:

zajęcia nominalnie trwają z reguły 60 minut, ale w niektórych miejscach efektywnej jazdy jest tylko 40 minut (!), bo 1 godzina liczona jest od wejścia na salę, ustawienia sprzętu, załadowaniu muzyki, aż do opuszczenia jej, po rozciąganiu, wyczyszczeniu maszyn, odpowiedzeniu na pytania przez prowadzącego, etc.

A propos pytań oto jakie znalazłem na jednym z zagranicznych portali:
jak się przygotować do wyścigu na 200+ km (ok. 7 godzin jazdy)?
Korzystając z pojedynczej sesji, nawet i 60-cio minutowej - nie da się.

• intensyfikacja:

zajęcia przygotowywane przez osobę prowadzącą stanowią zamkniętą całość, a ze względu na przypadkowość uczestników są też oderwane od jakichkolwiek zasad planowania w rocznym ujęciu;
i o ile amatorzy-kolarze mogą sobie pozwolić na dość swobodne podejście do tematu i spośród wielu zajęć ułożyć w miarę interesujący i akceptowalny plan, głównie na zimę, to np. triathloniści ukierunkowani na samotną jazdę przez 90, a nawet 180 km mogą poczuć się nieco zagubieni, bo każde zajęcia bazują na intensywnym i zrywowym wysiłku co w warunkach startowych zdarza się bardzo rzadko.

• wymuszona pozycja:

istnieją, tak istnieją,  takie maszyny spinningowe, na które można przenieść pozycję z własnego roweru!
najczęściej jednak nie da się tego zrobić;
mimo wielorakiej regulacji przyjmowanie pozycji na spinningu jest kompromisem między wygodą a przyzwyczajeniem z własnego roweru.

• brak pełnej kontroli:

rowery spinningowe mogą mieć zamocowane wskaźniki mocy, mogą - nie muszą, więc w naszych warunkach najczęściej nie mają (bo to za drogo);
pytanie ile km mogę przejechać, z jaką prędkością, albo z jaką mocą pozostaje bez odpowiedzi;
jedyna kontrola treningu to ta wynikająca z tętna, o ile ma się ustawione zakresy i określone np. tętno maksymalne (na rowerze w warunkach stacjonarnych; przykład wyliczania stref na własnym rowerze).

Wady można zredukować do minimum:

• wybierać kilka zajęć pod rząd o najbardziej odpowiadającym nam profilu, nawet jednego dnia
• ustawiać maszynę w sposób najbardziej zbliżony do własnej pozycji rowerowej
• ustalić strefy intensywności i zmienić przyzwyczajenie z liczenia kilometrów na liczenie czasu treningu

Powyższych wad nie ma, gdy korzysta się z własnego, "domowego", trenażera. Nie roweru stacjonarnego, ale trenażera - takiego, w który wstawia się własny rower (rolka też jest typem takiego trenażera, ale rozróżnia się "trenażer" od "rolki").
Jest się w pełni uniezależnionym od pogody, od pory dnia (choć mieszkańcy bloków muszą uważać na generowany nocami hałas), można jeździć ile się chce i jak się chce, a na dodatek podziwiać w lustrze (w celu korekty pozycji, nie narcyzmu) lub oglądać kolejny odcinek kolejnego sezonu, a nawet kołysać się na boki.

Zdjęcie ze strony Olimpius.pl

Pojawiają się inne niedostatki, a najpoważniejszą jest ciągła samotność.
Wielu myśli, że tak trzeba, że trzeba być twardym i zawody to też samotne zmaganie z czasem i dystansem.
Jeśli jesteś typem samotnika, to masz rację, ale w większości takie myślenie jest błędem i warto nagiąć czasami swoje cele by wespół, w grupie, ciesząc się towarzystwem innych odbyć swój trening.

Przykłady treningów - za miesiąc.

Pływanie kraulem - poprawa techniki

Pisałem o tym w książce „Ironman dla każdego”, że przed pływakiem stoi jedno poważne wyzwanie: 
ma unikać oporu w wodzie i jednocześnie go poszukiwać.

Mimo logicznej sprzeczności, nie jest to błędne zdanie.
Pływak ma tak ułożyć ciało, by stawiało jak najmniejszy opór w ośrodku ponad 800 razy gęstszym od powietrza, a jednocześnie ma znaleźć takie ustawienie kończyn by móc się od tego ośrodka skutecznie odpychać nadając swemu ciału ruch postępowy.
Ot, i cała filozofia pływania.

Czytelnicy bloga „im226” wiedzą, że mimo wielu oczywistości pływanie nie jest takie proste jakim się wydaje. Spośród trzech konkurencji triathlonu jest to najbardziej wymagająca technicznie konkurencja która przewyższa zawiłością bieganie i jazdę na rowerze razem wzięte.
Jak więc sobie radzić ze słabą dyspozycją pływacką?

Przede wszystkim powinno się znaleźć instruktora lub trenera, który popatrzy, oceni i przynajmniej zaleci kilka ćwiczeń poprawiających styl. Najlepiej jeśli uda się spędzić na basenie wspólnie kilka zajęć, gdyż bieżąca korekta jest nieoceniona.
Mogą to potwierdzić ci, którzy mieli do czynienia z trenerem/instruktorem:
często polecenia dotyczące innego przemieszczania, wkładania, przeciągania - jednym słowem - ruchu są odmienne od własnego czucia i przeświadczenia o położeniu ciała, kończyny, wykonywanego ruchu w danej płaszczyźnie, czy kierunku.
Lekcje dla dorosłych już nie są niczym nowym, ani nieznanym. Warto zainwestować przynajmniej w kilka.

Co jednak ma zrobić ktoś, kto:

• wstydzi się pracować z grupą, 
• nie chce korzystać z pomocy, 
• wydaje mu się, że włada własnym ciałem w 100%, 
• chce samodzielnie spróbować jak mogłyby wyglądać ćwiczenia poprawiające technikę,
• najzwyczajniej w świecie jest samotnikiem lub cierpi na antropofobię.

Proszę bardzo, bez wchodzenia w pobudki co i kim kieruje, kilka podstawowych ćwiczeń, które stosowane są do poprawy techniki kraula, czucia wody, rozwijania świadomości ciała, unikania i szukania oporu. Są to tylko wybrane propozycje i nie wyczerpują całego wachlarza różnorakich ćwiczeń.

Przyjmowanie opływowej pozycji ciała:
mocne odbicie od ściany - pozycja „strzałka” - spróbować z różnym ułożeniem rąk (węziej-szerzej) oraz różnym ułożenie głowy (uniesiona-opuszczona).

Dokładanki z deską:
jedna ręka oparta z przodu na desce, druga wykonuje ruch kraulowy, tylko jeden (!) i dokładana jest do deski, po czym następuje zmiana ręki;
pozycja jw. z tym, że jedna ręka wykonuje ruch kraulowy na długości jednego basenu lub określoną (ale większą niż 1) ilość razy do zmiany.

Dokładanki bez deski:
pozycja ciała i ramion jest taka sama jak przy dokładankach z deską, ćwiczenia też;
innym wariantem jest trzymanie jednej ręki nie przed sobą w stronę płynięcia, ale wzdłuż boku (ramię leży na ciele, dłoń na udzie).
Gdy do tego doda się możliwości brania oddechu (strona, ilość), to otrzyma się całkiem pokaźną ilość wariantów do wykorzystania.

Pływanie w określonych pozycjach i sekwencjach ruchowych:
„strzałki” na piersiach i grzbiecie z ruchem nóg nożycowym i delfinowym, na wodzie i pod wodą;
pływanie na boku - dolna ręka wyciągnięta w kierunku pływania, górna położona na udzie (także przyjmująca określene pozycje z sekwencji przenoszenia ręki nad wodą i włożenia jej do wody);
gorąco polecam dokładankę do delfina jak i samego delfina.

Także:
pływanie z zaciśniętymi palcami w pięści
pływanie z rozcapierzonymi palcami
wytrzymywanie (przedłużanie) fazy napłynięcia/poślizgu

By skupić uwagę na tułowiu i rękach można „wyłączyć” nogi poprzez trzymanie deski między nimi.

Wszystkie powyższe ćwiczenia można także wykonywać z płetwami!

Powyższe ćwiczenia nie są tylko skierowane do początkujących pływaków, nawet mistrzowie wykorzystują je do poprawy techniki i ułożenia ciała w wodzie.
0,01 s może oznaczać złoto lub jego brak, medal lub czwarte miejsce, wejście do finału lub powrót do domu.

Dla triathlonisty, który płynie na wodach otwartych 3,8 km może oznaczać szybsze wyjście z wody ze sporą dawką siły i energii na dalsze ściganie się.

Doskonalcie technikę - opłaca się, gdyż to poprawa techniki gwarantuje większy uzysk czasowy niż poprawa motoryki. 

Im mniej jesteś doświadczonym pływakiem, tym większe odnosisz korzyści!

Blogowanie

28 sierpnia 2007 roku, czyli ponad 5 lat temu, opublikowałem tekst-odezwę, od której zaczęła się moda i prężny rozwój triathlonu w Polsce.
Najpierw powolnie, z grupą fascynatów pod hasłem "Projekt IM 2010" ruszyliśmy po wielką przygodę, a z każdym kolejnym rokiem nasz przykład przyciągał coraz szersze rzesze amatorów sportu i miłośników ruchu. Dynamicznie wzrastała frekwencja na zawodach triathlonowych. Ba, samych zawodów zaczęto organizować coraz więcej. Niegdyś kilka, a teraz... 
Wystarczy popatrzeć na kalendarz imprez w 2013 roku.

Zawody triathlonowe organizowane przez WTC pod nazwą Ironman już nie są egzotyczną wyprawą, nie są niebosiężnym, nie do zdobycia szczytem, a Polak na tych zawodach nie jest kuriozalnym przybyszem "skądś".
Coraz więcej Ironmanów w Polsce, coraz więcej ironów, coraz więcej triathlonistów.

I dobrze!
Nareszcie!

Jeszcze tylko do pełni szczęścia brakuje:

• najpierw zagoszczenia w Polsce zawodów spod patronatu WTC - najpewniej 70.3, czyli tzw. połówki, wyścigu na 113 km (1,9 + 90 + 21,1)
• potem samych zawodów IM (3,8 + 180 + 42,2)

Moim zdaniem jest to możliwe.
Byleby tylko organizator uwierzył, że będzie mógł podjąć takie starania i je podejmie,
byleby tylko WTC zobaczyło potencjał w Polsce,
i najważniejsze: byleby lokalni włodarze nie bali się zamknąć głównych dróg na wyścig kolarski.
Tak naprawdę to ostatnie zastrzeżenie budzi moje największe obawy co do realności zawodów WTC w Polsce.
Większość organizatorów nawet nie próbuje przeforsować możliwości zamknięcia drogi krajowej, bo będzie krzyk.
Będzie, ale zawodów o randze eliminacji do mistrzostw świata nie organizuje się na podwórku, parku i krótkich pętlach. W ten sposób można organizować lokalne zawody dla młodzików.

***
To jedna sprawa, która mnie nurtuje.
Drugą jest jakieś dziwne i nierealne rozwarstwienie świata triathlonowego w Polsce.
Kluby i stowarzyszenia nie współpracują ze sobą, nie konsolidują się, chapią przysłowiowe kawałki tortu nie zważając na to, że przysłowiowy tort jest dopiero przygotowanym spodem i może rozlewa się na niego pierwszą warstwę kremu.
W tym wszystkim nie dziwi mnie polityka PZTri, która jest ukierunkowana na sukces olimpijski i nie interesują ją amatorskie działania podejmowane na długim dystansie.
Władze PZTri bagatelizują wpływ "legendy Ironmana" i jej oddziaływania na amatorów, na ich rodziny, na dzieci - potencjalnych olimpijczyków.
Moje widzenie tej dyscypliny jest takie:

z szerokiego grona osób, które tworzy coraz liczniejszą i barwną gromadę i oddziałuje na młode pokolenia jest łatwiej stworzyć modę, wykreować zapotrzebowanie i w końcu wyłonić mistrza,
niż już ze wstępnie wyselekcjonowanej grupy (najczęściej słabsi pływacy z klas mistrzostwa sportowego lub sekcji pływackich) znaleźć tych, którym wpoi się zamiłowanie do jazdy na rowerze i do biegania.

Zdaję sobie sprawę, że nie jest to jedyna słuszna droga, ale jedna z możliwości. Opowiadam się za nią, bo przez wiele lat była odsunięta i zapomniana.

Poza tym obserwuję zacieśnianie współpracy między ITU a organizatorami zawodów Challenge. Z flagowym Roth na czele. Doprowadzi to do upowszechnienia zawodów na długim dystansie wg ITU (czyli ok. połówki wg WTC). Nawet z wykreowaniem mistrzostw świata i staraniami o poszerzenie puli dyscyplin na igrzyskach olimpijskich. A może to TriSTar przebije się ze swoimi dystansami (1 + 100 + 10)? Wierzę, że PZTri antycypuje przyszłość i będzie przygotowana na takie zmiany.

Wierzę także w to, że doczekam (już doczekałem, ale to ciągle przypadki incydentalne) zawodników klasy profi reprezentujących Polskę, nie wstydzących się tego i nie kryjących się za pokrętnymi tłumaczeniami. Na dodatek zajmujących wysokie lokaty łącznie z wygrywaniem liczących się, międzynarodowych zawodów (skoro Czesi potrafią, to może nam też się uda; Czechów przywołuję z powodu ich liczebności i sąsiedztwa).

***
Trzecią kwestią, którą chciałbym się podzielić jest wyrażenie wdzięczności nabywcom mojej książki "Ironman dla każdego".
Ponieważ nakład jest na wyczerpaniu nie pozostaje mi nic innego jak ukłonić się w pas i podziękować.

Zarobione pieniądze traktuję jako skromną gratyfikację za ponad pięć lat upowszechniania triathlonu w kraju.
I aby pokazać, że nie są one najważniejsze już szykuję dużą niespodziankę.

Niespodziankę!

Nie pytaj się jaką. Niespodzianka, to niespodzianka.
Nie zdążę na nadchodzące święta, ale na przyszły rok na pewno.

***
Wsparcie, które otrzymuję od czytelników książki i tego bloga pozwala mi dalej pisać, dawać rady, nauczać, trenować innych.
Wiem już, że niezbędne podstawy i pomoc każdy potrzebujący wiedzy znajdzie jeśli nie kartach książki, to w tym blogu - im226. W związku z tym, że rozwój dyscypliny osiągnął pewien próg wysycenia, a masa krytyczna została przekroczona mogę ze spokojem i zadowoleniem przymierzać się do odpoczynku.

Jak widzicie postanowiłem ograniczyć publikowanie treści na tym blogu do 3 miesięcznie i nie wykluczam tego, że w przyszłym roku ich ilość spadnie do 2 miesięcznie.
Pora innym robić miejsce.
O ile będą potrafili się do niego dopchać.
Lub na nie wcisnąć.

***

Jeśli ktokolwiek powyższe słowa odczytał jako zawoalowane podanie o emeryturę, to się myli.
Jeszcze nie teraz, jeszcze nie teraz.
Jeszcze wprowadzę zawodnika na najwyższe podium mistrzostw świata i sam doprowadzę do tego by się tam znaleźć. Jako zawodnik rzecz jasna.

A jako pisarz (ale nie jako literat!), autor podręczników-poradników, jeszcze też coś przygotuję do wydania. I postaram się by to było nowe, świeże i po raz kolejny pierwsze i torujące innym drogę.

I to by było na tyle tego blogowania.
W grudniu, obiecuję, będzie już merytorycznie, metodycznie i sportowo.

Ze świata triathlonu

Dzisiaj kilka porcji jesiennych ciekawostek.

Wpisuje się to w nurt podawania od czasu do czasu newsów ze świata;
rzadko, bo dotąd zdarzyło mi się trzy razy: 

• Ciekawostki ze świata triathlonu m.in. o "dzieciach z żelaza"
• Kolejna porcja ciekawostek.
• Kolejna porcja ciekawostek a.d. 2009.

odkąd odkryłem czym jest Twitter.

Dla mnie jest to wymarzone miejsce do podawania ciekawostek, nowin, zapowiedzi, dzielenia się treningiem, etc.
Znajdziesz je po prawej stronie, niezależnie od tematu głównego, który jest poruszany na tym blogu.

***

A teraz do rzeczy, czyli o tym jak triathlon wartościuje kolejne osoby. I nie będzie tym razem o żadnym znanym aktorze, dziennikarzu, kucharzu czy polityku.
Do grona triathlonistów pragnie przystąpić nie kto inny jak sam:

RYAN GIGGS

Nie znasz?
To kiepski z ciebie fan najsłynniejszej drużyny piłkarskiej świata: Manchesteru United!

Tak napisali o nim tribalfootball.com:
Giggs, who will celebrate his 39th birthday next month, has told friends that he is keen to take part in the gruelling endurance event – the longest of which ­comprises a 2.4-mile swim, a 112-mile bike ride and a 26.2-mile marathon run. 
Ale dystans, choć wyrażony w milach kojarzysz bezbłędnie?!

***

Wiesz, że nie ma dyscypliny sportowej wolnej od dopingu?
Triathlon nie jest wyjątkiem.
Przeczytaj tutaj.

Zdjęcie ze strony www.trijuice.com

***

"The strongest will survive. We're offering it for everyone who is not scared of pain".

Przetrwają najsilniejsi! Oferujemy to tym, którzy nie boją się bólu!

Jeśli myślisz, że jest to kryptoreklama Ironmana, to się mylisz.

Tymi słowami Dirk Lange, trener kadry niemieckiej, zachęcał (?) do wzięcia udziału w obozie pływackim!

I sam przyznawał, że trening jest ciężki i brutalny.

Trwa dwa tygodnie. Przepływa się podczas trwania obozu prawie 200 km (tak, dobrze przeczytałeś: prawie DWIEŚCIE KILOMETRÓW).

Ulubione jednostki:

• 20 x 200 m
• 4 x 800 m
• 5 x 1500 m 

Aha, 20 x 200 m @ 2:30

Powodzenia na basenie!

I aby nie było ci smutno zestawiwszy swoje osiągnięcia pływackie z tymi powyżej zapraszam do kuchni runnersworld

 

Smacznego.

A po jedzeniu, nabrawszy sił i ochoty na...
...na już wiesz co!

p.s.
Z cyklu: szefowie i ich wybranki.
O "biegowym dnie" afery, która wstrząsnęła niedawno USA.
Wszystkim paniom, życzę uzyskania przynajmniej takich wyników.
Niezależnie od wieku.
Nie tylko mając 39 lat.

ING New York City Marathon

Na początku listopada, jak co roku, zaplanowałem oglądnięcie jednego z najwspanialszych maratonów na świecie, maratonu w Nowym Jorku.
Do ostatniego poprzedzającego start dnia powracały pytania: odbędzie się, nie odbędzie się?
Dzisiaj już wiemy jaka zapadła decyzja:

Przyczyną zamieszania był huragan Sandy, który uformował się pod koniec października, spustoszył Karaiby i pędził na wschodnie wybrzeże USA.
Michael Bloomberg zapowiadał i przygotowywał miasto na najgorsze.

30 października New York Times podawał: Storm Puts Up Obstacles on Road to Marathon (Huragan rzuca kłody na drodze maratonu).

Zdjęcie ze strony The Atlantic - Reuters/Gary He

Popatrzcie na pozostałe zdjęcia przygotowane przez The Atlantic.


Jeszcze pierwszego listopada na stronie maratonu znajdowało się ogłoszenie o gotowości do maratonu. Co prawda imprezy towarzyszące miały zostać odwołane, rozmach imprezy znacznie zmniejszony, ale maraton w Nowym Jorku miał się odbyć pod hasłem:
This year’s marathon is dedicated to the City of New York, the victims of the hurricane, and their families.
Tegoroczny maraton dedykowany jest Nowemu Jorkowi, ofiarom huraganu i ich rodzinom.
  

Drugiego listopada pojawiła się informacja o odwołaniu imprezy.



I takie były reakcje na nią:



Oczywiście biegacze nie byliby sobą, gdyby nie przebiegli się, w ten sposób symbolicznie zaznaczając swoją obecność w Nowym Jorku w 2012 w czasie przypadającym na maraton.
Czy była to decyzja słuszna?
Nie mnie rozstrzygać ten spór. Przeżywszy dwa powodziowe zalania miasta (Wrocław) mogę być nieobiektywny w swoich osądach.
Amby Burfoot tłumaczy co i jak.


I jeszcze jedna niesamowita informacja, którą podał George Hirsch, prezes New York Road Runners:

The Philadelphia mayor, Mayor Nutter, contacted us to say Philadelphia was ready to put on a marathon for all 40,000 of our runners tomorrow morning if we could get them here. Of course, there just wasn’t enough time for that. But he sounded very sincere. We know they have their marathon in two weeks.

Piękny gest, tym bardziej wymowny, gdy sięgniemy do źródłosłowu nazwy miasta:
Philadelphos po grecku oznacza bratnią miłość.


Czy maratończycy muszą się martwić co mają zrobić ze swoją wypracowaną formą?
Niekoniecznie.

Chciałbym zaprosić do przeanalizowania planu B, czyli ratunkowego planu, który został ułożony przez Jenny Hadfield w odpowiedzi na odwołanie maratonu w Nowym Jorku.
Użyta terminologia oraz objętość podana w milach nie powinna być przeszkodą do zrozumienia tekstu.
Jenny podaje 3 warianty dla maratonu: dwa, trzy i cztery tygodnie po planowanej dacie startu.

BMW Frankfurt Marathon 2012

Rozpoczęto rejestrację zawodników na maraton we Frankfurcie na rok przyszły. Okazją jest ten maraton, który odbył się 28 października we Frankfurcie nad Menem (przeszukaj wyniki).

Wśród wielu Polaków (131), którzy tam startowali nie zabrakło grupy sympatycznych ludzi z Klubu Biegowego Money.pl.

Nie były to jedyne gwiazdy tegorocznej edycji maratonu. Uwagę przyciągał  

PATRICK MAKAU

Przypomnę:

2011 rok, Berlin, 2:03:38

Dzień poprzedzający start, to rejestracja, expo, pasta party i... dodatkowy prezent w postaci dodatkowej godziny snu (zmiana czasu na zimowy).

Był jeszcze jeden prezent. Powiedzcie uczciwie: kto miał kiedykolwiek w pakiecie startowym jaja?!

Start odbywał się sprzed terenów wystawowych.

I te kilkanaście tysięcy ludzi startowały w czterech "falach" co 10 minut każda kolejna. Pierwsza fala, którą obserwowałem (ok. 250 m za linią startu) przebiegała koło mnie 9 minut 20 sekund. Pozostałe podobnie.

Trasa maratonu nie tylko służyła zawodnikom (płaska, szybka), ale jest też bardzo wygodna dla kibiców. Mi umożliwiła oglądnięcie tych samych grup na starcie, na ok. 5 kilometrze, ok. 16 km, 35 km i mecie (5 różnych miejsc).

Tak wyglądał start (przepraszam za jakość, ale nagrywałem "zwykłym" telefonem), jest to połowa "pierwszej fali".

Do mety zostało "królewskie" 195 metrów:

Meta:

Za metą, za strefą zawodniczą:

Na koniec ciekawostka: wyładowane samochody z rzeczami porzuconymi przez biegaczy na starcie i na trasie:

Wyniki oficjalne, kobiety:
1. Meselech Melkamu ETH 2:21:01
2. Georgina Rono KEN 2:21:39
3. Mamitu Daska ETH 2:23:52
4. Bezunesh Bekele ETH 2:23:58
5. Agnes Barsosio KEN 2:24:27

Wyniki oficjalne, mężczyźni:
1. Patrick Makau KEN 2:06:08
2. Deressa Chimsa ETH 2:06:52
3. Gilbert Kirwa KEN 2:07:35
4. Peter Some KEN 2:08:29
5. Bazu Worku ETH 2:08:35

Wyniki oficjalne (netto), Money.pl:
1. Aleksander Kusz 3:16:00 - przebiegł się :)
2. Robert Zaremba - 3:17:33 - debiut
3. Paweł Ruta - 3:26:41 - RŻ
4. Marcin Sulej - 3:29:36 - RŻ
5. Emilia Iwanicka - 3:32:44 - RŻ
6. Grzegorz Kuczyński - 4:07:12 - debiut
7. Tomasz Brankiewicz - 4:19:58 - debiut

Ironman Championship 2012

Dzisiaj nieco lżej, bardziej blogowo, a mniej techniczno-metodycznie.
Pora pokrótce omówić start Polaków na Hawajach.
Najważniejsza impreza roku dla triathlonistów za nami.
13 października rozegrało się to na co czekano... od roku, od poprzednich zawodów.

Jak wypadli Polacy w tych zawodach?


Na początek:

• strona mistrzostw  
• strona WTC 

Marcin Konieczny nasz najlepszy zawodnik 
fot. ze zbiorów Marcina Koniecznego

Zawody w tym roku były wyjątkowe, głównie poprzez odpadanie faworytów do tytułu mistrzowskiego. Koniec końców klasyfikacja wyglądała następująco:

Top 10 Men
1. Pete Jacobs (AUS) 8:18:37
2. Andreas Raelert (GER) 8:23:40
3. Frederik Van Lierde (BEL) 8:24:09
4. Sebastian Kienle (GER) 8:27:08
5. Faris Al-Sultan (ARE) 8:27:08
6. Timo Bracht (GER) 8:30:57
7. Andy Potts (USA) 8:31:45
8. Tim O’Donnell (USA) 8:33:28
9. David Dellow (AUS) 8:35:02
10. Dirk Bockel (LUX) 8:36:21

Top 10 Women
1. Leanda Cave (GBR) 9:15:54
2. Caroline Steffen (SWI) 9:16:58
3. Mirinda Carfrae (AUS) 9:21:41
4. Sonja Tajsich (GER) 9:22:45
5. Mary Beth Ellis (USA) 9:22:57
6. Natascha Badmann (SWI) 9:26:25
7. Gina Crawford (NZL) 9:28:54
8. Linsey Corbin (USA) 9:32:18
9. Caitlin Snow (USA) 9:36:18
10. Amy Marsh (USA) 9:38:15

Polacy:

• Marcin Konieczny: 9:43:08 Kat. 19 Gen. 201
  
• Łukasz Szumiec: 10:05:25 Kat. 89 Gen. 394
  
• Robert Stępniak: 10:13:11 Kat. 68 Gen. 463
  

I ich bezpośredni rywale, którzy stanęli na podium:

Kat. 35-39 (rywale Łukasza)
Sam Gyde (BEL)  01:12:02  04:43:45  03:04:53  09:06:09


Kat. 40-44 (rywale Marcina i Roberta)
Christian Muller (GER)  01:04:00  04:43:41  03:00:50  08:54:17


Nie będę się rozpisywał o dokonaniach Marcina - najlepiej jak on sam to zrobi:
Przeczytaj o tym na stronie xtri.pl


***

Tomkowi Jankowskiemu życzę szybkiego powrotu do zdrowia.
O jego wypadku twittowałem dzień przed startem:

Tak o całym zdarzeniu pisze on sam.


***

Polecam artykuł:
How Jacobs and Cave Won The 2012 Ironman World Championships


***

A na koniec popatrzcie na najlepsze wyniki w najstarszych kategoriach:
 
Kobiety 75-79
Harriet Anderson (USA) 2:10:18 7:37:50 6:49:36 16:59:19

Mężczyźni 80+
Hiromu Inada (JPN) 01:49:34 07:42:08 05:41:51 15:38:25


Do zobaczenia na Hawajach za kilkadziesiąt lat!

Trening pływacki - struktura

Wielokrotnie słyszałem następujące orzeczenie: "dzisiaj przepłynąłem X basenów" i nie były to osoby traktujące pływanie jako jednogodzinny bodziec termiczny, ale często byli to zawodnicy przygotowujący się do startu w zawodach triathlonowych.
Fakt, byli to zawodnicy dopiero wchodzący w trening triathlonowy.

Ich rozumienie treningu pływackiego sprowadzało się do pojęcia:
w określonym czasie przepłynąć większą ilość długości basenu niż ostatnim razem.

Po pierwsze: wynika to z dość słabego opanowania stylów pływackich.
Po drugie: z braku wiedzy ze stosowania ćwiczeń poprawiających technikę.
Po trzecie: z błędnego przenoszenia doświadczeń z treningu rowerowego czy biegowego na pływacki.

Pozostałe braki wynikają z podanych powyżej.

Zostawmy rozważania nad brakami, ich przyczynami i niezrozumieniem i zajmijmy się czymś pożytecznym, czyli podaniem jak mogłaby wyglądać struktura treningu pływackiego.
Podany przykład powinien pomóc amatorowi lubiącemu pływać - robić to i rozsądniej, i lepiej.

ROZGRZEWKA

Najpierw na lądzie, "na sucho".
Wymachy i krążęnia ramion, skręty i skłony tułowia.

Ja z reguły wykonuję swobodne skręty, odmachy ramion w tył, naprzemienne krążenia do przodu i do tyłu, które z krążeń przechodzą w imitację ruchu kraulowego, do tego dodaję krążenia biodrami, parę skłonów z mocnym wypchnięciem bioder do przodu. Zajmuje mi to ok. 5 minut.

Następnie - rozgrzewka w wodzie:
Wielu wskakuje do wody i do utraty tchu pierwsze 25 metrów stara się pokonać delfinem, żeby się rozgrzać. Nie ma to nic wspólnego z rozgrzewką. To tak jakby trening biegowy rozpocząć od 100-metrowego sprintu. Określenie, że jest niepotrzebne jest bardzo łagodnym określeniem.

Rozgrzewka w wodzie może wyglądać następująco:

• 200-300 stylami, 
• 200 same nogi (z deską lub bez niej), 
• 200 stylami
• 2-4 x 25-50 przyspieszenia
• 200-300 stylami

Pisząc "stylami" mam na myśli kraul na piersiach, na grzbiecie, delfin lub dokładankę do delfina, żabkę.

Moja ulubiona rozgrzewka:

• 100 k
• 100 g
• 100 k 
• 100 dd
• 100 k
• 4x25 k szybko
• 100 k

CZĘŚĆ GŁÓWNA

Kwintesencja treningu, czyli "kawał ciężkiej pracy", piszę: "ciężkiej pracy", bo pływanie odcinków o niskiej intensywności oprócz "nabijania basenów" niewiele wnosi w rozwój zawodniczy.

Część główna będzie różna w zależności od postawionego celu treningu (a więc trzeba wiedzieć co chce się pływać).
Będzie złożona z jednej lub więcej części zasadniczych rozdzielanych seriami pobocznymi, odpoczynkowymi.
Przyjmijmy, że amator wykona jeden zestaw części głównej. W najprostszym podziale na cechy motoryczne może to wyglądać następująco:

Doskonalenie szybkości

• 3-5 x 100 szybko, przerwa = 50 lekko  
• 10 x 75 na progu
• 3-4 x (3 x 100 z rosnącą prędkością w każdej serii)

Doskonalenie wytrzymałości

• 5 x 200 w zadanym tempie, p = do 20 s 
• 1-2 x 400 akcent na poprawną technikę i ustaloną liczbę pociągnięć
• 3-5 x 200 m

Doskonalenie techniki

• XX (serie) x po 25-100 m, z deską lub z pullbuoyem; kładące akcent na pracę ramienia/ramion, nóg 

Może to być kraul jedną ręką, zatrzymanie ruchu w konkretnej fazie, zadana praca nóg, etc. Najlepiej podpytać jeśli nie trenera, czy instruktora pływania, to chociażby doświadczonego zawodnika.

Doskonalenie siły - pominę, najczęściej odbywa się ono poprzez użycie łapek, a jeśli nie masz ukształtowanej dobrej techniki i odpowiedniej siły, to korzystanie z łapek będzie utrwalać błędy i pogarszać poprawność stylową.

ROZPŁYWANIE - SCHŁODZENIE

Najkrótsza część: 100-300 m o niskiej intensywności, ulubionymi stylami

***
I tak pokrótce może wyglądać trening pływacki, którego jednostka w zależności od umiejętności pływaka, dystansu docelowego, używanej techniki, czasu do najważniejszego startu może być bardzo mocno zróżnicowana i całkowicie odmienna od podanych powyżej przykładów, zwłaszcza części głównej.

Pływanie "na ilość basenów" szczególnie w niskiej intensywności nie ma najmniejszego sensu.
Mam nadzieję, że już niedługo to zmienisz.

Przed Mistrzostwami Świata na Hawajach

Dzisiaj jest dobry dzień by napisać o maratonie w Berlinie, by napisać o maratonie w Warszawie...
ale o tych miejscach, o uzyskanych rekordach, wynikach, frekwencji cały świat obiegną dziennikarskie relacje.

Ja zaś chciałbym przypomnieć wydarzenie, które nabiera dodatkowego kontekstu w świetle zbliżających się Mistrzostw Świata na Hawajach. Przypomnieć jak to było rok temu z pewnym małym robotem.

Z materiału zamieszczonego na stronie technabob:




Czasy:

• pływanie - 3,8 km - 5:36 
• jazda na rowerze - 180 km - 97:42 
• bieganie - 42,2 km - 63:38 

Razem: 166 godzin i 56 minut! 



I choć czasy robota mogą budzić podziw i uznanie, to o wiele więcej emocji wywoła tegoroczny start Chrisa MacCormack'a marzącego o tytule mistrza (zwłaszcza po utracie kwalifikacji i absencji na igrzyskach w Londynie), a jeszcze więcej emocji przyniesie występ rodaków!


Polacy, którzy uzyskali tym roku kwalifikacje i zobaczymy ich na mistrzostwach:

1. Tomasz Jankowski
2. Marcin Konieczny 
3. Dariusz Kordonski
4. Alicja Medak
5. Rafal Medak
6. Robert Stępniak
7. Lukasz Szumiec
8. Michael Walder

I choć trzymać będę za wszystkich kciuki, to najbliższy memu sercu będzie start Roberta Stępniaka oraz

Marcina Koniecznego - reprezentanta ST IM 2010 na Mistrzostwach Świata na Hawajach.
Pierwszego z IM 2010!

Po pięciu latach od zainicjowania Projektu IM 2010 (który przekształcił się w Stowarzyszenie Triathlonowe IM 2010) doczekałem się wspaniałego sportowca z ST IM 2010, który wspiął się na wyżyny mistrzostwa, by zwieńczyć paroletni trening udziałem w najbardziej prestiżowych zawodach triathlonowych na świecie.

Powodzenia!


Przy okazji przypomnienie ubiegłego roku:



A jeśli masz trochę więcej czasu:

Ironman 2012 - spis

Zwlekałem z dodawaniem Polek i Polaków do spisu Ironwoman i Ironman do ostatnich europejskich zawodów.
Tamten spis uzupełnię jeszcze w tym roku, obiecuję.

Poniżej przedstawiam listę tegorocznych Ironman'ów.

Jeszcze tylko przypomnę:

• Warunkiem znalezienia się w spisie jest udział i ukończenie zawodów na długim dystansie (226 km) na licencjonowanej trasie (przyznany przez WTC certyfikat Ironman).
• Podstawą zakwalifikowanie było podanie obywatelstwa polskiego – POL – w zgłoszeniu (możliwe, że organizator też mógł pomylić się).
• Nie jest to kompletna lista, nie zdołałem przeglądnąć wszystkich zawodów tegorocznych (zostawiam to sobie na zimowe wieczory), zatem ktokolwiek może odesłać mnie w celu uzupełnienia poniższej listy poprzez link do wyników podanych przez organizatora – proszę o kontakt.

Na tej stronie znajduje się lista polskich Ironmanów 

z roku 2012.

Pozostałe i kolejne lata - znajdują się na tej podstronie:

http://im226.blogspot.com/p/lista-polskich.html

IM Lanzarote, ESP
Wojciech Kozielski 16:07:06

IM Nicea, FRA
Piotr Długołęcki 13:45:11
Arkadiusz Grudzinski 13:20:57
Borys Hudowicz 14:54:11
Jacek Kasprzak 12:30:04
Arkadiusz Konopka 12:58:58

IM Regensburg, GER
Jerzy Jedrusiak 11:00:17
Michael Kazimierski 10:11:26
Radosław Kruczek 10:43:42
Arkadiusz Kubsz 13:34:09
Alicja Medak 11:12:18
Rafał Medak 10:52:22
Marek Musiał 12:27:12
Grzegorz Nowak 12:55:54
Daniel Pienkowski 11:23:38
Szymon Reptowski 11:36:24
Łukasz Szumiec 9:22:07


IM Frankfurt, GER
Jakub Bielecki 10:03:02
Dariusz Bydłos 12:40:53
Marcin Dąbrowski 12:55:06
Piotr Domaniecki 10:58:04
Piotr Gasiorowski 10:47:25
Renata Gawęda 13:08:56
Piotr Grzegorek 10:37:23
Karolina Grzyb 12:30:46
Bartosz Jurga 13:24:22
Marcin Konarski 10:47:49
Marcin Konieczny 9:24:19
Tomasz Kowalski 10:15:47
Luiza Kroupa 13:02:27
Adam Krzesak 12:47:48
Jan Litwin 12:49:42
Adam Łaganowski 11:55:48
Jacek Machata 11:52:47
Piotr Maroń 12:05:10
Michał Mazurek 12:42:19
Sławomir Michalak 14:06:16
Anna Michalska 13:24:30
Radosław Mieszkowski 11:43:02
Mariusz Młotkowski 11:40:22
Mirosław Motyka 12:59:22
Tomasz Mrowiec 11:09:20
Wojciech Mróz 11:29:54
Michał Nagłowski 11:55:28
Mariusz Olejniczak 9:15:18
Grzegorz Popczyk 10:50:10
Tomasz Poznanski 14:36:22
Zbigniew Prokopowicz 12:33:56
Przemysław Przywarty 11:42:47
Mariusz Pyszynski 11:26:22
Robert Rutkowski 13:02:02
Witold Rzewnicki 13:53:19
Grzegorz Rybkowski 11:49:38
Bernard Sabok 11:41:47
Tomasz Sala 11:39:16
Dariusz Sidor 10:37:59
Ireneusz Szpot 11:06:21
Tomasz Toll 13:06:50
Mateusz Waskowski 12:58:29
Dariusz Wilk 13:07:16
Przemysław Wojtasik 12:58:30
Adrian Wójcik 13:42:49
Artur Wójcik 10:40:21
Maciej Zakrzewski 12:23:13
Michał Zasepa 11:45:44
Maciej Zywek 10:11:01

IM Klagenfurt, AUT
Piotr Krupa 13:54:28
Jan Plaskacz 11:33:57
Patryk Sawicki 10:17:32

IM Kalmar, SWE
Grzegorz Barański 10:01:08
Piotr Długołęcki 13:27:09
Łukasz Grass 11:01:21
Jarosław Grzelec 9:34:01
Leopold Kaftański 10:47:25
Arkadiusz Kubsz 12:14:22
Jacek Nowakowski 10:10:59
Piotr Pogon 12:15:58
Robert Stępniak 9:04:13
Tomasz Szpiter 11:38:44
Andrzej Świderski 11:56:02
Rafał Tulwin 10:51:57
Andrzej Zarzecki 9:54:10

IM Zurich, SUI
Artur Kurek 10:03:18
Tomasz Zemelka 10:49:51
Krzysztof Tomczak 11:16:48
Włodzimierz Krawczyk 11:41:15
Marcin Pleti 11:49:47
Jakub Oliwiecki 12:15:50
Maciej Mackowski 12:31:21

IM NYC, USA
Bartosz Michalski 11:34:45

IM Wales, GBR
Piotr Brzoza 13:57:12
Wojciech Kruczyski 12:39:40
Leszek Lewoc 14:37:58
Alicja Medak 11:23:08
Rafal Medak 10:17:06

IM England, GBR
Grzegorz Chojnacki 15:48:11
Borys Darmas 12:45:28
Bartłomiej Holda 10:39:20
Rafal Medak 10:11:48






Mistrzostwa Świata - Hawaje:

• Marcin Konieczny: 9:43:08 Kat. 19 Gen. 201 
  
• Łukasz Szumiec: 10:05:25 Kat. 89 Gen. 394
  
• Robert Stępniak: 10:13:11 Kat. 68 Gen. 463

***

Proszę o podawanie uzupełnień do powyższej listy.


Listę skompletowano 21 września 2012 roku.

Triathlon w Borównie w 2012

2-gi września, koniec wakacji, to tradycyjnie, bo już piąty rok z rzędu, spotkanie triatlonistów w Borównie Koło Bydgoszczy.

 

Na zdjęciu: spotkanie Roberta Stępniaka z Dariuszem Sidorem.

Przy okazji spotkanie ST IM 2010, czyli łączenie przyjemnego z pożytecznym, startu i corocznego zebrania. Co przyjemne, a co pożyteczne sami zdecydujcie.

Niedziela to "długi dzień".
Szczególnie dla tych, którzy postanowili zmierzyć się z dystansem 226 km.
Start zaplanowano na 7:00 rano, a jeszcze trzeba zrobić rozgrzewkę, a jeszcze trzeba coś zjeść, a jeszcze trzeba sprawdzić rower i donieść potrzebne rzeczy, a jeszcze...
Wiele spraw jest do załatwienia.

 

To nic. Każdy da radę!

Ledwo na alejkach zrobiło się cicho i ptaki znowu mogły siebie usłyszeć, to ruszyła z przygotowaniami "druga fala", czyli zawodnicy sprawdzający się na dystansie o połowę krótszym - 113 km (1,9 - 90 - 21,1).

4 godziny po pierwszej grupie wystartowali.

I potem... tak jak zawsze i to co zwykle.
Wyjść z wody i ściągnąć piankę. Samodzielnie lub z pomocą.

Przebrać się w tłoku.

Wybiec z rowerem i jeszcze coś zjeść.

Przejechać trasę rozważnie i z zachowaniem ograniczeń prędkości.

Drobny update:
pytają mnie "po co ta kierownica?" Odpowiadam: ona jest złamana!

Pobiec.

Ukończyć.

Odpocząć.

Cieszyć się.

Świętować zwycięstwo.

I obiecawszy, że "już nigdy więcej" planować przyszłoroczne starty!

Wyniki tegorocznych zawodów (na stronie organizatora).
Zdjęcia część 1.